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Tofu sus beneficios y ¿Cómo cocinar tofu?

tofu, beneficios y receta- blog

Descripción y … ¿De dónde proviene?

El tofu se elabora a partir grano de soja; la coagulación de la leche de soja se comprime y se hacen bloques, los cuales tienen distinto grados de firmeza, maduración, especias, etc. 

El consumo de tofu crece cada día. Sin duda en algunos países, en especial los asiáticos, es la legumbre más consumida y forma parte de la base de su alimentación. 

En nuestro país, el consumo de tofu se ha hecho cada vez más popular debido al aumento de la población vegetariana- vegana, y la reducción del consumo de alimentos proveniente de lo animales, lo que deriva en la búsqueda de otras proteínas que nos ayuden a alcanzar nuestros requerimientos y estar saludables, por lo que el tofu es una excelente opción ya que además de ser muy versátil en la cocina, es proteína vegetal muy completa, con muchos beneficios, y puede sustituir fácilmente la proteína animal, a un costo mucho menor, ideal para aquellos que siguen una dieta vegetariana.

Existen muchos productos de tofu los cuales imitan a productos animales, como salchichas, salame, jamón, chorizos, los que son una muy buena opción para utilizar de vez en cuando.

Beneficios del tofu y propiedades nutricionales

Los beneficios del tofu son variados y sus propiedades nos acercan a una alimentación consciente más completa y adecuada para dietas vegetarianas. En general, en estas dietas es difícil encontrar proteínas con un pool aminoacídico completo y de buena calidad, el tofu es una increíble opción.

⁃ Lo principal: es vegano 100%, además no contiene gluten. 

⁃ Bajo en calorías y carbohidratos. 

⁃ La proteína del tofu cuenta con una adecuada combinación de aminoácidos esenciales, lo que hace que se asimile muy bien y sea de muy buen valor biológico. 

⁃ Es muy rica en vitaminas y minerales, en especial calcio, hierro, fósforo, magnesio, zinc; además de aportar vitaminas del complejo B.

⁃ Aporta ácidos grasas esenciales. Las cuales ayudan al control de colesterol LDL, lo que lleva a un beneficio a la salud y enfermedades cardiovasculares.  ⁃ Rico en fibra, antioxidantes e isoflavonas.

¿Cómo cocinar tofu? Receta versátil

En cuanto a las propiedades culinarias, el tofu es apto para cocina dulce y salada. Existen distintos tipos, ya sea más firme o con especias. 

Es muy versátil ya que tiene un sabor neutro y textura esponjosa, lo que ayuda absorber los sabores, por lo que se puede cocinar de muchas formas, ya sea hervido, frito, a la plancha, macerarlo previamente, en salsas, etc. 

Normalmente es un alimento poco apetecible de primera, ya que es insípido y aburrido, pero bien preparado es un excelente ingrediente en nuestro platos, más aún cuando llevamos una dieta vegetariana o vegana ya que nos ayuda a obtener proteínas de muy buena calidad. 

Aquí les presentaremos la forma básica de cocinarlo, para que así logres adaptarlo a tus comidas de manera muy fácil y rica. 

TOFU CON VERDURAS

Preparación y receta con vegetales

Ingredientes: 

⁃ 400gr tofu (Idealmente elegir opción firme)

⁃ Aceite

⁃ Sal 

⁃ Verduras a elección: brocoli, zanahoria, zapallo, dientes de dragón, cebolla, ajo, pimentón

⁃ Salsa de soya

Lo primero es escurrirlo muy bien, ya que entre menos líquido tenga, más firme y con consistencia quedará. (Para mi, esa es la clave)

Abre el envase y elimina el líquido, luego ponerlo en una superficie con papel absorbente (2 o 3 papeles) y/o un paño de cocina. Sobre el tofu envuelto poner cosas pesadas, como libro, un paquete de arroz, tablas, etc. Para presionar y que elimine todo el líquido, 30min a 1 hora (depende de tu tiempo, pero entre más agua elimine, más firme quedará)  Desenvolverlo y cortar en cubos. (Se puede cortar a lo largo también, como “lonjas”) 

En un sartén bien caliente agregar un poco de aceite e incorporar el tofu, e ir dándolo vuelta para dorar muy bien todas sus caras, para que así quede algo crujiente en los bordes. 

Luego de eso lo puedes retirar y utilizar en sopas, ensaladas, etc. En este caso hicimos un salteado con verduras.

Una vez que doramos bien sus caras, retiramos el tofu del sartén y agregamos un sofrito y las verduras, condimentamos muy bien con salsa de soya, jengibre, y especias a gusto. Luego agregamos el tofu ya dorado para que se incorpore a los sabores del salteado, calentamos unos minutos. 

Retiramos y agregamos cebollín crudo para terminar.

Esta es una receta básica y práctica de ocupar esta proteína vegetal, pero también se puede marinar previamente con especias y salsas, pero OJO que si no es un tofu firme, se puede deshacer y quedar muy “blando” lo que no será agradable de consumir.

Te sugerimos empezar por la receta básica para ir familiarizándote con el producto y luego ir innovando con otros platos, incluso algunos postres y salsas para ensaladas. 

¡Anímate a incorporarlo a la base de tu alimentación! y siempre asesórate con profesionales si estás buscando cambiar tu alimentación

Alejandra Apara Abdala

Jefa Nutrición FFL
Especialidad Vegetariana-vegana.
E. Mg, nutrición vegetariana.