fbpx

¿Qué es el ayuno intermitente? ABC del ayuno.

ayuno intermitente - qué es, beneficios del ayuno

¿Qué es el ayuno intermitente? El ayuno intermitente es un protocolo de alimentación que existe hace muchísimos años atrás en distintas culturas, no sólo con un enfoque nutricional, si no que también con un sentido religioso o espiritual. Y sin duda estos últimos años se ha visto un aumento en las personas que practican este protocolo de alimentación para lograr adelgazar, perder grasa, etc. 

Su principal justificación es reducir el aporte energético diario y los niveles de insulina en sangre para así disminuir la síntesis de grasa corporal.

Este modelo de alimentación se basa en periodo de abstención de alimentos (ayuno) y periodo de ingesta alimenticia (ventana de alimentación), los cuales idealmente tienen que ser comidas nutritivas y saludables, que estén relacionadas con los requerimientos de cada uno. 

Tipos de ayuno y metodología respondamos ¿qué es el ayuno intermitente?


Tipos de ayuno intermitente
Protocolos de ayuno
  • Ayuno por horas (12/12, 14/10 o 16/8): Es uno de los más utilizados y consiste en dejar ciertas horas del día para alimentarse y ciertas horas de ayuno. El que más se utiliza es el de 16/8, lo que significa ayunar 16 horas (contabilizando las horas de sueño si es nocturno), y tener 8 horas de ventana alimentaria.
    Es uno de los tipos de ayuno intermitente más recomendado debido a que es más fácil llevarlo a cabo y generar adaptación, por lo que tiene mejor adherencia. Se recomienda partir con menos horas de ayuno e ir aumentando progresivamente semana a semana, hasta lograr cumplir las 16/8.
  • Ayuno en días alternos (o también conocido 5/2): Consiste en 5 días con una ingesta calórica normal y dos días (alternados) con ingesta calórica muy baja (25% del requerimiento calórico diario).
  • Ayuno de 24 horas o EAT STOP EAT: Es decir, no consumir ningún alimento o líquido con calorías durante 24 horas y el resto de los días seguir una alimentación normal.

¿Quiénes NO deben realizar ayuno intermitente?

  • Niños y adultos mayores.
  • Embarazadas o en periodo de lactancia. 
  • Diabéticos insulino dependientes o que tomen fármacos para la glicemia. 
  • Personas que hayan tenido trastornos de la conducta alimentaria (bulimia, anorexia, etc).
  • Enfermedad Renal, Hepática o de Páncreas.
  • El resto de la población puede adoptar este protocolo de ayuno intermitente, y ser una buena opción si quieres adelgazar y perder porcentaje de grasa, siempre bajo supervisión de un profesional del área.
  • Por el contrario, si el objetivo es el aumento de masa muscular, el ayuno intermitente no es la mejor opción o la más recomendado ya que para eso tendrás que comer muchas calorías y lograr un superávit calórico en un tiempo mucho más acotado, lo que puede resultar muy difícil de lograr en la práctica. Si tus fines son deportivos y de rendimientos deberás consultar con un(a) nutricionista [email protected]

¿Qué podemos y no podemos consumir durante las horas de no comer?


¿Qué comer durante el ayuno?

¿Qué se puede ingerir durante el ayuno?

  • Agua natural, sin saborizantes
  • Té verde, Té rojo
  • Infusiones sin adiciones de frutas o frutos secos
  • Te rooibos
  • Café negro
  • Sal, Minerales y vitaminas encapsuladas sin excipientes con calorías
  • Otros suplementos como creatina y glutamina.

Alimentos prohibidos durante el periodo de ayuno

  • Cualquier alimento o bebestible que tenga calorías
  • Cualquier alimento que genere producción de insulina incluso si no tiene calorías (endulzantes)
  • Bebidas Zero/Light o Jugos Zero/Light
  • Aminoácidos ramificados BCAAs
  • Aminoácidos no mono moleculares
  • Crema en polvo para café

Es ideal romper el ayuno intermitente con alimentos nutritivos para nuestro cuerpo, evitando alimentos ultra procesados o calorías vacías. Es decir, preferir ácido grasos de buena calidad, verduras de colores, proteínas, e idealmente hacerlo coincidir con un tiempo de comida, evitando así el “picoteo” continuo. Por ej. Ayunar desde las 21:00 pm hasta las 13:00 pm, donde la primera comida será el almuerzo, el cual puede ser legumbres con carbohidrato integral y ensaladas de colores.

Beneficios del ayuno intermitente

  • Utilización de grasa corporal como energía para nuestro cuerpo, promoviendo la pérdida de peso en base al tejido adiposo, preservando e incluso aumentando la masa muscular.
  • Mejora de la eficiencia energética cerebral (Más foco y energía cerebral).
  • Aumento hormona del crecimiento (HGH), lo cual mantiene y promueve el crecimiento muscular, aumenta recuperación muscular incluso para entrenamientos de alta intensidad, aumenta los niveles de energía y reduce el dolor articular y muscular relacionado con el envejecimiento.
  • Disminuye inflamación y oxidación celular, retardando el envejecimiento y aumentado la longevidad. 
  • Promueve el proceso de regeneración de los órganos.
  • Mejora sensibilidad a la insulina (eficiencia), siendo una excelente alternativa para personas con IR o diabetes tipo II.
  • Desacelera el crecimiento de células cancerígenas.
  • Disminuye la ansiedad y estrés: Nos ayuda a mantenernos más relajados y enfocados.
  • Genera estado de reposo corporal, mejorando nuestro descanso y sueño.
  • Ayuda a mejorar cuadros depresivos.

Contras de seguir este tipo de protocolo

  • Déficit nutricional debido a una mala planificación alimentaria, es por esto que si quieres seguir este tipo de protocolo DEBES tener asesoría con un/a profesional en el área
  • Mayor deserción 
  • Compensación excesiva en la ventana de alimentación.
  • Pérdida de masa muscular 
  • Poca adherencia y adaptación

Si entreno en ayuno ¿Quemaré más grasa de lo normal?

Siempre se ha escuchado que, al entrenar en ayuno y en este caso siguiendo el protocolo de ayuno intermitente, logramos una mayor baja de peso corporal y se quema más grasa. Dicha creencia ha quedado atrás con muchos estudios, los cuales no muestran diferencias significativas en los entrenamientos en ayuna vs entrenamientos en la ventana de alimentación.

Si te acomoda entrenar en ayunas y tu entrenamiento es de corta duración ¡Podría ser una buena opción! Podrías adaptar tus comidas inclusive post entrenamiento.

Por el contrario, si es un entrenamiento más intenso, de más duración y que involucre entrenamiento de fuerzas, se sugiere entrenar durante la ventana de alimentación, ya que así tendrás más energía para realizar los entrenamientos, evitar lesiones por falta de energía, y lograr una adecuada recuperación post entreno, adaptando tus tiempos de comidas a esto.

A pesar de que faltan estudios científicos sobre el ayuno intermitente para recomendarlo ampliamente, algunos muestran que este método puede ser igual de efectivo en la pérdida de peso con una dieta tradicional de restricción calórica. Lo más importante es la adherencia que se generé al plan elegido. Además que es muy importante destacar que la ingesta de alimentación sea adecuada y balanceada, comiendo los nutrientes necesario para nutrir nuestro cuerpo. La importancia de ejecutar el plan con la supervisión de un experto es que se ha comprobado que la efectividad (sobre todo de los efectos de composición corporal) dependen en gran medida de la ventana de alimentación. Si esta no está bien planificada en base a tu situación actual (hábitos, composición corporal) y objetivos, los resultados no serán los óptimos. 

Esperamos haber respondido ¿Qué es el ayuno intermitente? , no olvides que debes resolver tus dudas y aplicar este protocolo con profesionales y asesorado.

“Alejandra Apara Abdala.
Co- Fundadora Nutricionista Jefe Food for Life”