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Omega 3 y Omega 3 Vegano

omega 3

¿Qué es el omega 3?

Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa poliinsaturada (grasas saludables que nos ayudan a la salud cardiovascular). Necesitamos estas grasas para fortalecer las neuronas y para otras funciones importantes.

¿Cuáles son sus beneficios?

Los beneficios del Omega 3 son innumerables. Quizá uno de los más conocidos es que ayuda a reducir los niveles de colesterol, pero lo cierto es que tiene un alcance todavía mayor en nuestra salud. Influye muy positivamente en la concentración, en la coordinación motora, en la vista, en el corazón, en la regulación de la presión sanguínea, siendo también considerado un potente antiinflamatorio.

omega 3_ beneficios

Los tres principales ácidos grasos omega-3 son:

  • Ácido alfa-linolénico (ALA).
  • Áido eicosapentaenoico (EPA).
  • Ácido docosahexaenoico (DHA).

El EPA y DHA son los ácidos grasos esenciales Omega 3 que reportan los beneficios para el organismo, por lo tanto son funcionales.

El  ALA, es un ácido graso esencial pero no funcional, por lo tanto no satisface las necesidades diarias para alcanzar beneficios relevantes.

omega3 types
Principales ácidos grasos O3

¿Qué signos puedo notar con su deficiencia?

  • Piel áspera, escamosa.
  • Erupción cutánea, con enrojecimiento, hinchazón y picazón.

Fuentes alimentarias

Los omega 3 se encuentra naturalmente en algunos alimentos y se agregan a otros alimentos fortificados. Algunos alimentos que lo contienen son:

  • Pescado y otros mariscos (especialmente pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún).
  • Nueces y semillas (como semillas de linaza, de chia y nueces)
  • Aceite de la linaza, aceite de soya y aceite de canola.
  • Alimentos fortificados (como ciertas marcas de huevos, yogurt, leches, bebidas de soya y fórmulas infantiles.

¿Puedo suplementar el Omega 3?

Se recomienda que se intente ingerir una cantidad de alimentos necesaria con este tipo de grasa poliinsaturada, ya que si tenemos una buena ingesta, no deberíamos suplementarnos. De esta forma, y no solo con respecto a los omega 3, los especialistas recomiendan mejorar la alimentación antes de plantearse tomar estos nutrientes en forma de pastillas y reservar los suplementos para casos en los que existan determinadas carencias, patologías, alergias o trastornos de salud que obstaculicen la ingesta de ciertos alimentos que haya que suplir con suplemento. 

Si es necesario y recomendamos que se suplemente de todas formas en periodo de embarazo y lactancia, gente vegetariana y/o vegana y algunos pacientes en dieta cetogénica.

Si debes suplementarte es importante asesorarte y hacerlo con suplementos certificados y observar su origen, ya sea Omega de origen animal o Omega vegano.

¿Qué pasa si soy vegano? ¿Puedo cumplir con mis requerimientos?

Hay que saber, que el suplemento normal de omega 3, incluye el aceite de pescado, el aceite de krill, el aceite de hígado de bacalao (en Estados Unidos). 

En el caso de los veganos, la alternativa vegetal que nos entrega  el omega 3 en forma de DHA, que nuestro organismo necesita, la encontramos también en el mundo marino y son las microalgas, específicamente la microalga Schizochytrium sp, que de forma natural produce DHA. Una excelente fuente como nombramos anteriormente es además la chia, fundamental su consumo en dietas vegetarianas veganas (nutritip: no olvides activarla)

Omega 3, beneficios antinflamatorios y clínicos

Los O3 de origen marino, como el EPA y el DHA, han demostrado ser eficaces en el tratamiento y prevención de variadas enfermedades, tales como cardiovasculares, neurodegenerativas, cáncer, enfermedad inflamatoria intestinal, artritis reumatoidea e injuria por isquemia/reperfusión. Estos ácidos grasos participarían directamente en la modulación de la respuesta inmune, disminuyendo la inflamación y el daño anatomo – funcional generado por esta, demostrándose el efecto antiinflamatorio y citoprotector de los Omega-3. En este sentido las investigaciones futuras deberán centrar sus esfuerzos en establecer las dosis necesarias de estos ácidos grasos para lograr los efectos saludables descritos en esta revisión.

A nivel alimentario – nutricional las estrategias deberán orientarse a aumentar el consumo de los Omega3 en la población, especialmente si se considera que la dieta occidental es pobre en ellos, para lo cual se deberá fomentar el consumo de alimentos ricos EPA y DHA, principalmente pescados grasos, o desarrollar alimentos funcionales que los contengan en concentraciones terapéuticamente útiles, además de considerar el consumo complementario de suplementos nutricionales (nutracéuticos) con lo anteriormente descrito.

La clave de una alimentación balanceada es tener conciencia de lo que comemos, si nuestra dieta tiene exclusiones es importante asesorarse y entender que nuestro cuerpo y salud no debiesen ser la última prioridad en la lista.

Macarena Ortiz

Nutricionista.
Staff Food for Life