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Magnesio y suplementación

Magnesio front

¿Qué beneficios nos aporta el Magnesio?

Es un mineral que tiene relevantes funciones en el cuerpo. Regula el funcionamiento muscular y nervioso, favorece el sistema inmune, mantiene constante el ritmo cardíaco y favorece la densidad ósea para tener huesos fuertes y sanos.

Beneficios en el organismo:

  1. Las personas que sufren migrañas a veces tienen bajos niveles de magnesio en la sangre y en otros tejidos. Varios estudios menores indican que los suplementos de magnesio pueden reducir un poco la frecuencia de las migrañas.
  1. Este mineral cumple un rol fundamental para mejorar la densidad del hueso, por lo cual es vital para reducir el riesgo de fracturas y osteoporosis y con esto tener una buena salud ósea.
  1. La hipertensión es un factor de riesgo principal para la enfermedad cardíaca y el derrame cerebral. Los suplementos de magnesio bajan la presión arterial ya que es un potente vasodilatador. Algunos estudios indican que las personas que consumen mas mg.en su dieta tienen un riesgo más bajo de este tipo de enfermedades  
  1. Ayuda a procesar el azúcar y con esto a evitar la resistencia a la insulina (paso previo a diabetes tipo 2). Los científicos estudian la posibilidad de que los suplementos de magnesio ayude a las personas que ya tienen diabetes de tipo 2 a controlar su enfermedad. Se requieren más estudios para comprender mejor si el suplemento puede ayudar en el tratamiento contra la diabetes.

Requerimientos (según edad)

EdadCantidad recomendada 
0 a 6 meses30 mg
7 a 12 meses75 mg
1 a 3 años80 mg
4 a 8 años130 mg
9 a 13 años240 mg 
Niños de 14 a 18 años410 mg 
Niñas de 14 a 18 años360 mg 
Hombres 400–420 mg
Mujeres 310–320 mg 
Adolescentes embarazadas400 mg 
Mujeres embarazadas 350–360 mg
Adolescentes en período de lactancia 360 mg
Mujeres en período de lactancia 310–320 mg

Se encuentra presente en una variedad grande de alimentos en los cuales se destacan:

Fuentes de Magnesio
  • Cacao
  • Vegetales de hoja verde oscura.
  • Frutas como plátano, damasco, ciruela o manzana.
  • Frutos secos como almendras, nueces o avellanas
  • Legumbres como porotos o lentejas.
  • Cereales como avena o arroz integral.
  • Carnes, leche y huevo.
  • Pescados y mariscos.

¿Existe un grupo más predispuesto a presentar déficit de Magnesio?

Existe un grupo más propenso a presentar deficiencia de este mineral por diversos motivos, el siguiente es un listado de ellos.

  • Personas con enfermedades gastrointestinales como enfermedad de Crohn o celíaca ya que tienen mala absorción 
  • Adultos mayores
  • Diabéticos tipo 2 
  • Deportistas
  • Personas con dietas Lowcarb o Cetogénica ya que se consume poco a través de la dieta 
  • Personas que realicen ayuno intermitente

¿Cuáles son los síntomas del déficit de este Mineral?

Los síntomas más comunes del déficit de magnesio son calambres, insomnio, nerviosismo, agitación y ansiedad, síndrome de piernas inquietas, irritabilidad, náuseas, vómitos, cambios de ritmos cardíacos, baja presión arterial, confusión, espasmos musculares, hiperventilación y deficiencia en el crecimiento de las uñas

¿Podemos suplementarlo? ¿Cómo hacerlo?

Suplementación:

Tomar hasta 400 mg de magnesio en forma de suplemento es seguro para la mayoría de las personas que no tengan daño renal. Sin embargo, algunas formas de magnesio pueden causar problemas digestivos, especialmente cuando se toma solo. Por esta razón, es mejor tomar el suplemento de magnesio con la comida.

Las formas que se absorben bien son el citrato de magnesio, el cloruro de magnesio y el glicinato de magnesio.

¿Existe dosis máxima de magnesio?

No hace falta limitar el consumo de alimentos altos en Mg. En la población sana los riñones eliminan el exceso a través de la orina. Sin embargo no se debe superar la dosis máxima a través de suplementos dietéticos, a menos que sea una recomendación médica, por esto es tan importante siempre asesorarse y nunca AUTO suplementarse.

Nicole Fernández

Nutricionista Food for Life.
Especialista en Dieta Cetogénica y LowCarb.