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Dieta vegetariana y TODO lo que debes saber de ella.

dieta vegetariana

Estos últimos años se ha visto un incremento importante en el cambio de alimentación y hábitos de la población tanto chilena, como en todo el mundo. Eliminar o reducir los productos de origen animal de la dieta diaria y el aumento de consciencia con el medio ambiente, animales, salud, sustentabilidad, etc. Son alguno de los motivos que más interfieren al momento de tomar la decisión de llevar un tipo de dieta y estilo de vida o dieta vegetariana.

¿Qué es el veganismo?

Según la Vegan Society se define como : “El veganismo es una filosofía de vida que excluye todas las formas de explotación y crueldad
hacia el reino animal. En la práctica se aplica siguiendo una dieta vegetariana pura y anima al uso de alternativas para todas las materias derivadas parcial o totalmente de animales”.

En base a esta definición se puede entender que no solo es una forma de alimentación, si no que también un estilo de vida que abarca distintos puntos, siempre con el fin de evitar el sufrimiento y explotación animal o cualquier expresión de ella.

La dieta vegetariana (o vegana estricta) excluye toda carne animal, ya sea de animales terrestres, de aire y del mar, además de todos los productos procesados industrialmente derivados de ellos. Los alimentos que lo componen principalmente son:

  • Cereales
  • Legumbres
  • Hortalizas y verduras
  • Frutas
  • Semillas oleaginosas y frutos secos

Dieta vegetariana, alimentación balanceada y tipos de vegetarianos

Existen algunos vegetarianos que incluyen alimentos de origen animal, como leche y sus derivados, huevos y derivados y miel. Según la Academia de Nutrición y dietética las dietas vegetarianas bien planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades, por esto es absolutamente relevante que a la hora de cambiar tus hábitos o a mantenerlos (si ya elegiste este camino) te asesores de forma profesional.

Criterios básicos para llevar una dieta bien planificada.

Los siguientes criterios te guiarán y no son una guía universal o estricta pero si son pilares a considerar a la hora de cambiar tu estilo de vida para evitar posibles problemas de salud.

  • Consumir cantidades y variedad de verduras
  • Preferir verduras naturales o mínimamente refinadas.
  • Consumo de leche y huevo es opcional
  • Elegir cuidadosamente y limitar grasas vegetales
  • Consumir ácidos grasos omega 3 de buena fuente
  • Tomar cantidades adecuadas de calcio y vitamina D
  • Tomar cantidades adecuadas de vitamina B12
  • Beber grandes cantidades de agua y otros líquidos, aquello por la cantidad de fibra que consumirás.

Tipos de dietas vegetarianas

Dieta vegetariana tipos de dietas vegetarianas

Podemos distinguir distintos modelos de dietas vegetarianas:

  • Ovolactovegetariana (sin carne o pescado, pero incluye productos lácteos y huevos)
  • Ovovegetariana (sin carne o pescado ni lácteos, pero incluye huevos)
  • Lactovegetariana (sin carne o pescado ni huevos, pero incluye lácteos)
  • Vegano (sin carne, pescado, productos lácteos, huevos, ni productos que contengan algún derivado de origen animal)
    No podemos dejar fuera las personas que han eliminado la carne pero siguen consumiendo pescado, los que se definen como piscívoros o “pescetarianos”. Este grupo va en aumento cada día, ya que para muchos es el inicio en el camino del vegetarianismo más estricto.
    Es importante tener en cuenta al momento de planificar y llevar una dieta vegetariana, cumplir tanto con los macronutrientes como con los micronutrientes, basado en una dieta variada y saludable, evitando alimentos ultraprocesados y azúcar refinadas.

¿Qué nutrientes NO debo olvidar en este estilo de vida?

Hay nutrientes que son muy importantes de cumplir y/o suplementar en muchos casos de personas que siguen la dieta vegetariana como la vitamina B12, vitamina D y minerales como el Calcio y Hierro.


La vitamina B12 está presente en los alimentos de origen animal, vegetal y alimentos enriquecidos. Es producida principalmente por microorganismos de la tierra. Esta vitamina participa en la síntesis de proteínas, regula el sistema nervioso, ayuda a la formación de
glóbulos rojos en sangre, etc. Es necesario suplementar diariamente y la dosis se ajusta a cada individuo.


En cuanto a la vitamina D, es una vitamina liposoluble, por lo que se absorbe mejor junto con alimentos con grasas como palta, aceite de oliva, nueces, etc. Su principal fuente es en las grasas de los alimentos de origen animal (lácteos, huevos, aceite de pescado, hígado) como vitamina D3, la cual tiene mayor absorción. En los alimentos de origen vegetal su presencia es muy baja y se encuentra como vitamina D2. Además, una parte muy importante para tener niveles adecuados de esta vitamina es a través de los rayos UV provenientes del sol, por lo que se recomienda una exposición de al menos 15 minutos al día al sol. Por todo esto, es que se recomienda el uso de suplementos externos para mantener una dosis adecuada, sobre todo los meses de invierno.

Alguna de sus funciones es promover la absorción de calcio y contribuye a la salud ósea.
Además se ha visto que regula el sistema inmune. El calcio es un mineral esencial que se encuentra en productos como la leche y sus derivados,
pero también en bebidas vegetales enriquecidas, verdura de hojas verdes y productos de soja, cochayuyo, sésamo, tofu, brócoli. Alguna de sus funciones es la formación de tejido óseo y participar en la contracción muscular.

Por último, hablaremos del hierro, el cual es fundamental para la vida. Este mineral se encuentra de manera abundante en alimentos vegetales como las legumbres, nueces y verduras de hojas verdes, y por el contrario, mucho más baja en alimentos de origen animal, pero si hay que tener en cuenta que el hierro de origen animal se absorbe mejor y más constante que el de las plantas se debe entonces considerar con más atención en la dieta vegetariana.
La absorción del hierro se ve afectada por distintos factores, uno de ellos es la ingesta de vitamina C, la cual favorece su absorción. Por el contrario, la absorción del hierro se ve afectada y reducida por algunos elementos como los fitatos y oxalatados y los taninos (café y té), entre
otros. Por lo que algunas recomendaciones como remojar las legumbres por al menos 12 horas, consumir nuestras comidas con alimentos ricos en vitamina C como pimentón, naranja, limón, etc. y evitar el consumo de té o café cercano a los tiempos de comida, favorecen la absorción
de este mineral tan importante.

Beneficios de la dieta vegetariana.

  • Disminuir riesgo cardiovascular ya que mejora el perfil lipídico
  • 40% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de colon.
  • Previene infartos y accidentes cardiovasculares debido a la baja o nula ingesta de
    colesterol
  • Reduce riesgo de diabetes Mellitus 2, ya que aumenta el consumo de fibra y disminuye
    el consumo de alimentos procesados altos en grasas saturadas
  • Mejora el IMC, por lo que hay un menor riesgo de sobrepeso u obesidad.
  • Mayor saciedad al aumentar el consumo de fibra
  • Mejora la digestión al aumentar el consumo de fibra
  • Reduce riesgo de varias enfermedades degenerativas por ser una dieta rica en
    antioxidantes, lo que disminuye los radicales libres

Por último es importante que consideres que ee puede llevar a cabo de manera segura en cualquier fase del ciclo vital, pero siempre es muy
importante que sea una alimentación bien planificada, asesorada en un comienzo y completa, según época y estilo de vida de cada uno.

Una alimentación poco balanceada, con ingesta regular de alimentos ultraprocesados, alimentos con azúcares refinadas, grasas saturadas, etc. en cualquier tipo de alimentación, ya sea omnívora o vegetariana, será riesgoso por la salud y podrá traer déficit de nutrientes y por ende deterioro en tu salud.

Alejandra Apara Abdala.

Nutricionista Jefe FFL.
E. Mg nutrición vegetariana
Dp. Cirugía Bariátrica.