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Cafeína y Suplementación

cafeína y suplementación

Cafeína y suplementación, la cafeína es un suplemento muy utilizado dentro del mundo del deporte para mejorar la performance deportiva, y esto debido a que es uno de los suplementos con gran evidencia científica, ya que se encuentra en la categoría A (“suplementos aprobados para su uso en el deporte”) del programa de suplementación del Instituto Australiano del Deporte. 

En cuanto a su mecanismo de acción, la cafeína se absorbe de manera rápida en el cuerpo a través del tracto gastrointestinal, moviéndose a través de las membranas celulares con la misma eficacia con la que se absorbe y circula por los tejidos. Gracias a esto es que pueden aparecer niveles elevados en el torrente sanguíneo dentro de los primeros 15 a 45 minutos de consumo, sin embargo, las concentraciones máximas serán evidentes una hora después de la ingestión. Su principal sitio de acción se va a encontrar en el Sistema Nervioso Central, potenciándolo para obtener un mejor rendimiento deportivo.

Cafeína y suplementación, los efectos

Respecto a sus efectos en el cuerpo podemos mencionar los siguientes:

-Favorece la movilización de ácidos grasos libres desde el tejido adiposo hacia el torrente sanguíneo para que sea más fáciles de captar durante el entrenamiento con el fin de oxidarlos.

-Incrementa el estado de alerta disminuyendo el tiempo de reacción a la hora de ejecutar una acción, es decir, la toma de decisiones se puede llevar a cabo en tiempo acotado, lo cual, a la hora de estar en competencia, puede otorgar una ventaja por sobre el oponente.

-La cafeína y suplementación dela misma disminuye el índice de percepción de esfuerzo, lo que le permite al jugador poder rendir al máximo antes de sentir fatiga. 

-Permite obtener un ahorro de glucógeno muscular al existir una mayor disponibilidad y oxidación de ácidos grasos en ejercicios de moderada intensidad pudiendo marcar la diferencia en aquellos atletas que se someten a largas competencias. 

  -Mejora en la vigilancia y el tiempo de reacción en atletas que se encuentran en un estado de privación del sueño.

Timming y dosis

En lo que se refiere a timming va a depender el uso que se le quiera dar a la cafeína por lo que puede variar entre: 1 hora antes del ejercicio o puede ser consumido durante el entrenamiento de al menos 1 hora. 

Por otro lado, también puede ser utilizado en deportes de resistencia prolongados o intermitentes, incluyendo aquellos deportes en equipo. Y en eventos de elevada intensidad.  

Para que la dosis ejerza el efecto ergogénico se puede consumir entre 3 a 9 miligramos por kilogramo de peso corporal, procurando siempre evaluar los efectos de ella en cada atleta en las diferentes sesiones de entrenamiento.

Formas de consumo de la cafeína y suplementación

Los estudios en base a la cafeína y su forma de consumo describen que su acción se manifiesta en estado anhidro (“polvo”) y en mucho menor medida en estado líquido, algo que sin duda se debe tener en consideración a la hora de optar por un suplemento del mercado.

La cafeína ha demostrado ser un buen compañero de entrenamiento para aquellos que desean mejorar su rendimiento deportivo, no obstante, es importante destacar que cada cuerpo y metabolismo es mundo distinto y la suplementación debe ser individualizada en cada persona para evaluar los efectos que produce, por lo que, si deseas comenzar a consumirlo, recuerda siempre asesorarte al respecto.  

¿Cuánta cafeína podemos encontrar en alimentos de consumo?

Es importante recordar que gran parte de los alimentos mencionados anteriormente contiene una alta cantidad de azúcar dentro de su preparación, por lo que no sería la mejor opción a considerar si estás pensando en cuidar tu peso, es por ello que una mejor opción sería consumir un suplemento de cafeína. 

Copia de Café y suplementación

El siguiente cuadro muestra de forma comparativa Alimentos de consumo general y la cantidad de Mg de cafeína que podamos encontrar en ellos, no obstante, no muestra la cantidad anexa de azúcar, grasa, nutrientes y otros que podemos encontrar en los mismos. Por razones como estas es importante asesorarse a la hora de elegir.

¿En qué fijarme a la hora de elegir un buen suplemento de cafeína?

Debemos fijarnos en dos cosas sencillas e importantes: Que sea anhídrico y que aporte solo cafeína, no vitaminas ni minerales.

Es importante que entendamos que los suplementos aún cuando no necesitan receta médica para obtenerse no deben ser autorecetados y menos elegido de forma irresponsable, se deben conocer patologías de base, el paciente que consumirá el mismo y los factores relevantes.

Arantxa González

Nutricionista Deportiva Food for Life